無器械健身 - 任何的依賴，都不過是拐杖

0p任務目標：結實、強壯、自信
3p那你自己從對器械、教練的依賴和常見誤解的束縛中解放出來，這些都不過是妨礙你擁有最佳體形的拐杖。實際上，你的健康不應依賴任何東西，除了你自己。

9p多數重量訓練只是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調動你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓練則會同時調動很多肌肉 ​​。另外，和相比那些需要自由重量和組合器械的練習，它對身體核心區力量的要求更高。
9p自身體重訓練的練習能避免諸如關節炎之類的慢性傷病，這些傷病是由長時間的舉重以及那些不自然的、在日常生活中毫無實用價值的練習引起的。一種練習或訓練，必須盡可能地與其“用武之地”接近或相似，才是有用的。其實，普通人的日常活動，主要還是操控他們的自身體重。
11p自身體重訓練的難度可以根據具體的需求調節，阻力盡在你的掌控之中，無窮無盡的變化可以讓你的肌肉保持新鮮感，從而在你的一生中持續增長。
12p有氧運動通常會使你的食慾大增，吃下比消耗掉的那一丁點兒更多的熱量，你累的氣喘吁籲也只不過是半杯可樂的熱量。
14p力量訓練會在訓練結束後的很長一段時間內，繼續推動你的新陳代謝。最長能到48小時前。與之形成鮮明對比的是，在有氧運動結束之後，你的新陳代謝馬上就回復正常水平。
15p間隔力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動。而且，它比無聊的有氧訓練花費的時間要少得多。
16p全面發展8項身體素質指標： ①肌肉力量：在給定距離上施加力的能力； ②爆發力：在給定時間施加的力； ③肌肉耐力：能持續施加一定大小的力的時間長短； ④心肺耐力；長時間運動中，身體給肌肉提供氧氣的能力； ⑤速度：快速做一些列動作的能力； ⑥協調性：把幾個動作組合為一個複雜動作的能力； ⑦平衡能力：控制身體重心的能力； ⑧柔韌性：動作幅度。
16p各個方面都得到充分發展的人的體形(芭蕾、短跑)比那些只在某些特定方面突出的人(舉重、長跑)更有吸引力。在各種能力上全面均衡發展的身體不僅更實用，而且也更漂亮。
17p只有專注於全面指標而不是外形，你的能力、健康以及外形才能夠得到最大改善。形式追隨功能，優異的體能和健康且吸引人的體格是緊密相連的。體能水平最高的人有最強的生存能力，而擁有最強生存能力的人是最具有吸引力的。
17p怎樣提高身體素質？利用自身體重進行簡短的力量訓練並配以合理的營養計劃。
18p如果你的身體習慣了每日多餐，它很快就會意識到它無需儲存脂肪，因為它知道不會有長時間吃不到食物的狀況出現。
19p身體的靜息代謝率(RMR)是我們保持苗條的關鍵，而它在很大程度上取決於肌肉在我們身體中所佔的比例，因為肌肉是熱量消耗的主力軍。
19p錯誤觀念是我們實現目標的最大障礙。
19p加工食品不但會讓你容易上癮，還會嚴重干擾你的內分泌，導致你的身體消耗肌肉而不是燃燒脂肪。
24p蛋白質應當是每一餐的中心，選好蛋白質來源，再輔之以健康的碳水化合物和脂肪。
25p培養一種吃到不餓即可的習慣，而不是吃到吃不下為止。你不是賽車，沒必要“加滿油箱”，一頓飯，吃好和吃飽有1500大卡的熱量差別，吃飽和吃撐有2500大卡的熱量差別。
26p能避免在飯店中吃飯時或者參加聚會時吃的太多的妙招是，在出門前先簡單地吃一頓(提前加一餐)。這樣的話，你的注意力就集中在玩得開心上，而不是等著填飽肚子。享受美食是為了滿足你的味蕾，而非你空空如也的胃。
28p容易調和的膳食補劑也容易吸收。
31p事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上(還有全身各處)的脂肪減少，而且由於它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效。如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪，使腹肌顯現出來，那麼鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推，使其更明顯。
31p脂肪減少是在你的全身同時進行的，不過這只有在你的熱量攝入量少於消耗量時才有可能實現，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。
33p練出輪廓清晰的肌肉要靠高強度間隔訓練加上合理的營養。如果體型過大，只要減少熱量攝入即可。實際上，如果你飲食中的複合碳水化合物、脂肪和蛋白質能達到完美的平衡，你的身體就可以兼顧增肌和減脂。
34p機體很善於適應和調節，會降低新陳代謝以彌補熱量攝入的不足。因此如果想減肥，就不應該餓肚子。合理營養，少量多餐是獲得長久成功的關鍵。
35p堅持鍛煉能讓每一天都精力充沛。抑鬱、焦慮、神經質、緊張、厭煩、急躁等等這些生活中的負面情緒都一掃而空，我們因此而思維清晰敏捷。從而知道，如果不鍛煉，生活會變得多糟糕，所以你再也不會讓這種情況發生—自己掌控自己，而不是讓藉口掌控自己。
35p我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在世上，它就是我們的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所。它是你這世上你能照料的有形之物中最最重要的。因此，一定要好好照料我們的身體，絕不可任由時間侵蝕它。
36p任何的依賴都不過是拐杖，真正健康的人，99%都是自己一個人鍛煉的。你需要在精神上完全地獨立，才能取得長期成功。
36p你永遠不會等到完美的健身時間和健身條件。你要主動創造它們，就像多少人每天、每時、每分、每秒都在尋找不鍛煉的藉口一樣。
37p好身體的好處成百上千，但其中一點經常被忽視，那就是你服務他人的能力增強了。你不僅更強壯、更結實和更自信，意志也更強。你的朋友、愛人和同事擁有了一個更棒的你。花費一點兒時間為自己服務，然後你就能更好地服務他人。
40p塑造良好身材需要你做出犧牲。不是擠出時間，而是需要你把目標看得比享受安樂更重要。走走過場和實打實的鍛煉根本不是一回事。所以得注意克制人類好逸惡勞的天性，不要讓它阻礙你的進步。
40p你在生活中做的任何事情都會對你的行為模式和習慣造成潛移默化的影響。如果你經常半途而廢或者消極怠工，那麼當你需要負重前行的時候，你很有可能再一次退縮。類似地，每一次你心無旁騖迎難而上時，你的意志力都會變得更強。你現在的行為直接影響你將來的行為。
40p促進肌肉增長的是每一組的最後幾次反复。所以請專注於進步，而且要知道決定你是繼續提高還是停滯不前的通常就是需要你拼盡全力才完成的最後幾次反复。你的水平越高，就越是這樣。
42p堅強不等於愚蠢。不能硬讓小傷發展成大傷，但也不能讓一丁點兒小傷影響向健身目標邁進的步伐。
47p 4類練習動作：推力、拉力、核心、腿臀。
48p部分大於整體：只使用單側肢體來做練習是全面發展體能的最有效的方法之一。這能糾正同時使用雙側肢體時不易發現的用力不均衡；另外，單獨用力時一側肢體用的力要大於同時用力時雙側肢體用的力的一半。這是因為當你同時使用雙側肢體時，你的身體會啟動一種叫做“雙側減損”的保護機制，通過限制你的某些運動部位，盡量防止你在用力極大的情況下受傷。因此，與完成更多次反复或做那些借助更困難的支點的雙側肢體運動相比，單腿深蹲或單手引體向前之類的單側運動更安全而且更有效。
177p週期化訓練：用專注於動作熟練程度和肌肉耐力的低強度期，有效地與高強度訓練期相抵。
207p健身6原則:堅持、恢復、規律、變化、進步、超負荷。

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